Eet minder verzadigd vet
Kies bij voorkeur mager vlees, zoals hamlappen, varkenshaas, varkensoester, magere runderlappen, biefstuk, tartaar, rosbief, mager rundergehakt, kip of kalkoen zonder vel. Eet maximaal een keer per week een vleesproduct, zoals hamburger, slavinken, saucijs, gepaneerde schijven of gepaneerde schnitzel.
Voeding levert de energie die ons lichaam elke dag nodig heeft. In onze voeding zitten vetten, eiwitten en koolhydraten die de energie leveren om te kunnen denken en bewegen. Vitamines, mineralen, spoorelementen en andere stoffen zoals antioxidanten zijn heel belangrijk om ons lichaam goed te laten functioneren. We moeten er dus voor zorgen dat we van alle stoffen dagelijks voldoende binnenkrijgen; niet te weinig en niet te veel. Variatie in voeding is daarom heel erg belangrijk. Daarbij moeten we weten hoe we gezonde keuzes kunnen maken. We beginnen met de keuze van de juiste vetten.
Vetten in de voeding
Vet is slecht, want je wordt er dik van. Dat is wat veel mensen denken. Vet levert inderdaad vrij veel energie (calorieën). Toch hebben we elke dag vet nodig, maar we moeten wel kiezen
voor de goede vetten. De vetten in de voeding zijn te onderscheiden in verzadigde en
onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zitten veelal in dierlijke producten en in kant-en-klaarproducten.
Van deze vetten is bekend dat ze een ongunstig effect hebben op de bloedvaten, vooral doordat ze de aanmaak van cholesterol stimuleren. De bloedvaten slibben dicht en het gevolg is dat hart- en vaatziekten kunnen optreden. Vermijd dus producten die veel van deze vetten bevatten, zoals vette vleessoorten, volle melkproducten, kaas, koek, chocolade, gebak en snacks.
Onverzadigde vetten zijn een betere keus. Deze vetten houden het hart en de bloedvaten in goede conditie (zie stap 3). Vetten zijn overigens een belangrijke bron van vitamines, zoals vitamine A, D en E.
Verzadigd vet = verkeerd
Onverzadigd vet = OK
Gezonde zuivel
Melk en melkproducten hebben een belangrijke plaats in onze voeding. Zuivel levert belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium (kalk), mineralen en B-vitamines. De vetten in zuivel zijn vaak verzadigd en dus minder gunstig. Vandaar dat u beter kunt kiezen voor de magere varianten.
Uit onderzoek blijkt dat melkproducten de kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom verlagen. Welk mechanisme hierachter steekt, is nog niet bekend, maar de resultaten van het onderzoek wijzen wel in deze richting. Ons lichaam heeft calcium nodig voor de botopbouw. Volwassenen hebben per dag 1000 tot 1200 milligram calcium nodig. Dat komt overeen met ongeveer 500 ml melkproducten (70-plussers 650 ml). In de magere soorten zit evenveel calcium als in de volle varianten. Kies daarom bij voorkeur magere en halfvolle melk, karnemelk, magere (vruchten)yoghurt, magere vla en magere kwark. In plaats van melkproducten kunt u ook kiezen voor plantaardige alternatieven, zoals sojadranken en sojadesserts waaraan calcium is toegevoegd.
Het Voedingscentrum adviseert om per dag 1,5 plak kaas (30 gram) te gebruiken (voor 70-plussers 1 plak kaas). Kies bij voorkeur de magere kaassoorten (20+ en 30+), zoals Milner, Cantenaar, Leidse kaas, Leerdammer light en Westlite.
Transvetten
Transvetten ontstaan door het ‘harden’ van plantaardige vetten. Dat gebeurt in de voedingsindustrie bij de bereiding van zoete tussendoortjes, snacks, voorgebakken friet en andere kant-en-klaarproducten. De vermelding ‘plantaardig vet’ lijkt positief, maar kan in dit geval dus misleidend zijn.
Eigenlijk zijn transvetten nog slechter voor de bloedvaten dan verzadigde vetten. Om transvetten te vermijden dient u zo min mogelijk kant-en-klare tussendoortjes te nemen. Overigens zijn de transvetten door nieuwe productieprocessen al vrijwel helemaal verdwenen uit de meeste margarines.
Cholesterol in de voeding
De consumptie van cholesterolrijke producten kan het cholesterolgehalte verhogen, hoewel dit effect minder sterk is dan dat van verzadigd vet. Cholesterolrijke producten zijn volle zuivelproducten (volvette kaas, roomboter), eieren, lever, nieren, garnalen, paling en schelvislever.
Fabel of feit
In varkensvlees zit veel verzadigd (dus verkeerd) vet. Fabel Varkensvlees bevat relatief veel onverzadigd vet. Magere varkensvleessoorten zijn dus een goede keuze.
Bron: Leef Langer Gezond: tien stappen naar een ander leven, Majorie Former
Het volledige boekje is te verkrijgen via uw huisarts.